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Le maltodestrine

I carboidrati costituiscono un importante fonte di energia durante le attività di endurance. Tuttavia, le riserve di carboidrati nel nostro organismo sono limitate; infatti mentre le riserve di grasso sono pressoché “infinite”, quelle di carboidrati sottoforma di glicogeno sono limitate a circa 300g e l’esaurimento di queste scorte porta a un calo della performance sportiva. L’assunzione di carboidrati sottoforma di alimenti durante un’attività sportiva potrebbe richiedere tempi di digestione troppo lunghi e sottrarre energia ad altri processi fisiologici più importanti. Per questi motivi è nata la necessità di creare integratori alimentari contenenti carboidrati a rapido assorbimento come le maltodestrine.

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Le maltodestrine sono ottenute industrialmente dall’idrolisi di amido di mais (solitamente il più utilizzato), di riso o patate. Esse hanno il vantaggio di essere idrosolubili e hanno un sapore che va dal neutro al gradevole.

L’amido è un polimero vegetale che durante i processi industriali di idrolisi viene demolito in molecole più piccole che sono più rapidamente assorbibili e sviluppano una pressione osmotica inferiore rispetto al semplice glucosio. Il grado di idrolisi determina la lunghezza della catena ottenuta e viene misurato ii Destrosio Equivalenza (D.E.). Nei prodotti commerciali tale parametro varia, in genere, da un minimo di 4 ad un massimo di 20. Come regola generale, più alto è il valore della Destrosio-Equivalenza, più corte sono le catene di polisaccaridi, quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione. Va comunque precisato che l’indice glicemico delle maltodestrine è elevato e simile a quello del glucosio anche in caso di bassa D.E.. Stiamo infatti pur sempre parlando di carboidrati estremamente raffinati. Tuttavia le maltodestrine presentano il vantaggio di garantire un più rapido svuotamento gastrico.

Solitamente le maltodestrine vengono aggiunte in acqua moderatamente refrigerata con una percentuale che va dal 6% al 10% ed è consigliabile sorseggiare la bevanda ottenuta anziché berla tutta in una volta. In alcuni soggetti possono causare nausea, problemi gastrointestinali ed epatici. E’ quindi bene testarle durante l’allenamento per pianificare le dosi e le modalità di assunzione durante la competizione. Solitamente non è necessaria alcune integrazione per sforzi che non superano i 75 minuti.
L’ideale sarebbe assumere maltodestrine a diversa D.E. oppure utilizzare più fonti di carboidrati. Infatti in uno studio (Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling – J Sport Sci.) condotto su atleti di endurance è stato notato che il maggior assorbimento di carboidrati durante un’attività sportiva è stato registrato quando si è utilizzato una miscela di carboidrati.

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Bisogna comunque tener presente che i carboidrati assunti in eccesso vengono trasformati in grasso e che è quindi inutile assumere integratori di carboidrati se l’impegno sportivo non supera i 75-90 minuti. Ad ogni modo, il mio consiglio è quello di consumare 30g di maltodestrine ogni ora di attività. Sarebbe anche consigliabile consumare prima di una gara la “razione d’attesa”, cioè una borraccia di acqua contente maltodestrine.

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DI QUANTA ENERGIA ABBIAMO BISOGNO?

Giuseppe Mineccia, biologo e nutrizionista, Diet Coach dell'OtrèTriathlon Team

Giuseppe Mineccia, biologo e nutrizionista, Diet Coach dell’OtrèTriathlon Team

Al giorno d’oggi c’è sempre più attenzione al rapporto esistente tra alimentazione e performance sportiva. A tal proposito l’ISSN (International Society of Sport Nutrition) ha pubblicato una review in cui riporta le raccomandazioni nutrizionali da seguire in ambito sportivo. Qui ho riportato un pezzo di questa review riguardante il fabbisogno energetico di un individuo fisicamente attivo.

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Ormai è noto che un piano alimentare ben programmato che soddisfi il giusto apporto energetico è fondamentale per sviluppare un piano di allenamento e per migliorare una performance sportiva. La ricerca ha dimostrato che un’insufficiente apporto calorico e/o un errato apporto di macronutrienti può compromettere gli adattamenti indotti dall’allenamento. Inoltre, una dieta carente può portare alla perdita di massa muscolare e di forza, una maggiore suscettibilità alle malattie, e un rischio maggiore di sovrallenamento.

La prima cosa che un corretto piano alimentare deve fare è quella di garantire all’atleta di compensare il dispendio energetico dovuto agli allenamenti. Le persone che seguono un programma di fitness generale (ad esempio, 30 – 40 minuti al giorno, 3 volte a settimana) riescono a soddisfare le esigenze nutrizionali seguendo una dieta normale (ad esempio, 1.800 – 2.400 kcal /giorno) perché le richieste caloriche di ciascuna sessione di allenamento non sono così elevate. Diverso è il discorso che riguarda gli atleti che seguono moderati livelli di allenamento (ad esempio, 2-3 ore al giorno di esercizio fisico intenso eseguita 5-6 volte a settimana) o allenamenti a alti livelli (ad esempio, 3-6 ore al giorno di allenamento intenso diviso in 1-2 allenamenti giornalieri per 5- 6 giorni a settimana), i quali posso spendere 600 – 1.200 kcal o più per ora durante ogni singola sessione di allenamento. Per atleti d’elite il dispendio energetico può essere enorme; ad esempio, per i ciclisti che prendono parte al Tour de France è stato stimato un dispendio calorico di 12.000 kcal / giorno (150-200 kcal / kg / die per atleti di 60 – 80 kg). Inoltre, anche il fabbisogno energetico per atleti che pesano 100-150kg può essere compreso fra 6.000-12.000 kcal/giorno a seconda del volume e dell’intensità di allenamento. Tuttavia alcuni ricercatori ritengono che gli atleti possono soddisfare il loro fabbisogno calorico semplicemente seguendo una dieta ben bilanciata. Questo è difficile perché spesso l’allenamento sopprime o altera il senso della fame e , inoltre, ci sono atleti a cui non piace allenarsi dopo diverse ore da un pasto. Inoltre i viaggi o gli impegni lavorativi possono limitare la disponibilità e/o la tipologia di cibi che gli atleti sono abituati a mangiare. Per questo motivo, è consigliabile che gli atleti consumino 4-6 pasti al giorno e spuntini tra i pasti al fine di soddisfare il fabbisogno energetico. L’utilizzo di barrette energetiche ad alto contenuto calorico e di integratori di carboidrati / proteine fornisce una comoda soluzione agli atleti per integrare la loro dieta, al fine di mantenere l’assunzione di energia durante l’allenamento.

Naturalmente queste sono indicazioni generali che poi devono essere adattate a ciascun caso.

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