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DI QUANTA ENERGIA ABBIAMO BISOGNO?

Giuseppe Mineccia, biologo e nutrizionista, Diet Coach dell'OtrèTriathlon Team

Giuseppe Mineccia, biologo e nutrizionista, Diet Coach dell’OtrèTriathlon Team

Al giorno d’oggi c’è sempre più attenzione al rapporto esistente tra alimentazione e performance sportiva. A tal proposito l’ISSN (International Society of Sport Nutrition) ha pubblicato una review in cui riporta le raccomandazioni nutrizionali da seguire in ambito sportivo. Qui ho riportato un pezzo di questa review riguardante il fabbisogno energetico di un individuo fisicamente attivo.

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Ormai è noto che un piano alimentare ben programmato che soddisfi il giusto apporto energetico è fondamentale per sviluppare un piano di allenamento e per migliorare una performance sportiva. La ricerca ha dimostrato che un’insufficiente apporto calorico e/o un errato apporto di macronutrienti può compromettere gli adattamenti indotti dall’allenamento. Inoltre, una dieta carente può portare alla perdita di massa muscolare e di forza, una maggiore suscettibilità alle malattie, e un rischio maggiore di sovrallenamento.

La prima cosa che un corretto piano alimentare deve fare è quella di garantire all’atleta di compensare il dispendio energetico dovuto agli allenamenti. Le persone che seguono un programma di fitness generale (ad esempio, 30 – 40 minuti al giorno, 3 volte a settimana) riescono a soddisfare le esigenze nutrizionali seguendo una dieta normale (ad esempio, 1.800 – 2.400 kcal /giorno) perché le richieste caloriche di ciascuna sessione di allenamento non sono così elevate. Diverso è il discorso che riguarda gli atleti che seguono moderati livelli di allenamento (ad esempio, 2-3 ore al giorno di esercizio fisico intenso eseguita 5-6 volte a settimana) o allenamenti a alti livelli (ad esempio, 3-6 ore al giorno di allenamento intenso diviso in 1-2 allenamenti giornalieri per 5- 6 giorni a settimana), i quali posso spendere 600 – 1.200 kcal o più per ora durante ogni singola sessione di allenamento. Per atleti d’elite il dispendio energetico può essere enorme; ad esempio, per i ciclisti che prendono parte al Tour de France è stato stimato un dispendio calorico di 12.000 kcal / giorno (150-200 kcal / kg / die per atleti di 60 – 80 kg). Inoltre, anche il fabbisogno energetico per atleti che pesano 100-150kg può essere compreso fra 6.000-12.000 kcal/giorno a seconda del volume e dell’intensità di allenamento. Tuttavia alcuni ricercatori ritengono che gli atleti possono soddisfare il loro fabbisogno calorico semplicemente seguendo una dieta ben bilanciata. Questo è difficile perché spesso l’allenamento sopprime o altera il senso della fame e , inoltre, ci sono atleti a cui non piace allenarsi dopo diverse ore da un pasto. Inoltre i viaggi o gli impegni lavorativi possono limitare la disponibilità e/o la tipologia di cibi che gli atleti sono abituati a mangiare. Per questo motivo, è consigliabile che gli atleti consumino 4-6 pasti al giorno e spuntini tra i pasti al fine di soddisfare il fabbisogno energetico. L’utilizzo di barrette energetiche ad alto contenuto calorico e di integratori di carboidrati / proteine fornisce una comoda soluzione agli atleti per integrare la loro dieta, al fine di mantenere l’assunzione di energia durante l’allenamento.

Naturalmente queste sono indicazioni generali che poi devono essere adattate a ciascun caso.

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L’IDRATAZIONE NELLO SPORTIVO

Giuseppe Mineccia, biologo e nutrizionista, Diet Coach dell'OtrèTriathlon Team

Giuseppe Mineccia, biologo e nutrizionista, Diet Coach dell’OtrèTriathlon Team

 

Tutti gli atleti conoscono l’importanza dell’allenamento e dell’aspetto nutrizionale al fine di migliorare la propria prestazione. Tuttavia, spesso tralasciano l’aspetto relativo all’apporto di acqua. Nell’ambito di una corretta alimentazione, il bilancio di liquidi è di fondamentale importanza; eppure raramente l’atleta o chi si allena abitualmente assume liquidi secondo una strategia ben definita. Aspettare la sensazione di sete per bere non è un segnale affidabile, in quanto ciò vuol dire che si è già disidratati.

Il volume di liquidi da bere è correlato a molteplici fattori, tra cui la durata e l’intensità dell’attività fisica, e il tasso di sudorazione che dipende dalla temperatura, dalle dimensioni corporee e dal tasso metabolico che cambia da soggetto a soggetto

Un’idratazione efficace influisce positivamente sulla performance, mentre una perdita di peso sotto forma di liquidi può avere diverse conseguenze a seconda delle percentuale di disidratazione:

  • se si ha un calo corrispondente all’1% compare la sensazione di sete, la regolazione del calore è alterata e la prestazione inizia a calare;
  • un calo del 2% porta a un decremeto della prestazione fisica, psicomotoria e cognitiva;
  • se si arriva a un calo del 4% la prestazione si riduce del 20-30%;
  • un calo del 6% porta a debolezza, cefalea, fatica, irritabilità e mancata capacità di termoregolazione.F1.large

È molto importante, quindi, programmare in maniera appropriata la reintegrazione di liquidi perché in questo modo si mantiene inalterato il volume plasmatico facendo in modo che la circolazione e la sudorazione si svolgano in maniera ottimale. L’ingestione di liquidi durante l’attività fisica incrementa il flusso ematico verso la cute assicurando, indipendentemente dalle variazioni del volume plasmatico,un maggiore e più efficace raffreddamento.

Osservare le variazioni di peso corporeo prima e dopo l’attività fisica può essere un valido metodo per valutare le perdite di liquidi e l’adeguatezza del reidratazione effettuata prima durante e dopo l’attività. Infatti, è molto importante bere anche a fine attività; è consigliabile assumere un quantitativo di liquidi pari al 150% della variazione del peso corporeo osservato durante la pratica sportiva. L’aggiunta di una piccola quantità di sodio a una bevanda a scopo reidratante facilita la reidratazione rispetto alla semplice assunzione di acqua.

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ECCO ALCUNI CONSIGLI:

– un’adeguata idratazione deve iniziare almeno 24 ore prima di un evento sportivo;

– si raccomanda di bere 500ml circa due ore prima dell’esercizio per favorire un’adeguata idratazione e dare tempo per l’escrezione di un eventuale eccesso;

– iniziare a bere subito durante l’esercizio e poi ad intervalli regolari (125-250 ml ogni 15-20 minuti);

– l’aggiunta di carboidrati o elettroliti non è necessaria per sforzi di durata inferiore a 60 minuti.

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