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Gli aminoacidi ramificati (BCAA)
Gli aminoacidi sono l’unità strutturale delle proteine. Possiamo pensare agli aminoacidi come a dei mattoni che sono tenuti insieme per mezzo di un legame “peptidico” e che vanno a formare la sequenza primaria delle proteine.
In natura sono presenti 20 aminoacidi che si distinguono in “essenziali”, in quanto devono essere introdotti obbligatoriamente con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, e “non essenziali”
Gli aminoacidi essenziali sono: treonina, valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptofano, lisina, istidina, arginina (questi ultimi due sono essenziali solo durante la fase di crescita).
Quelli non essenziali sono: glicina, alanina, acido glutammico, acido aspartico, prolina, asparagina, serina, glutammina, cisteina, tirosina.
Gli aminoacidi, oltre ad avere essenzialmente una funzione “plastica”, cioè di intervenire nella sintesi proteica, contribuiscono anche alle funzioni energetiche.
Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono tre: leucina, isolucina e valina. Come abbiamo visto, questi sono aminoacidi essenziali. I BCAA rappresentano circa 1/3 delle proteine muscolari e a differenza degli altri aminoacidi non vengono metabolizzati dal fegato, ma dopo essere stati assorbiti nell’intestino tenue vengono captati dai muscoli dove vengono utilizzati da donatore di azoto per la formazione di altri aminoacidi.
All’interno del nostro organismo e dei nostri muscoli, i BCAA hanno diverse funzioni:
– diminuzione del catabolismo muscolare e aumento della sintesi proteica;
– produzione di energia; infatti, il loro scheletro carbonioso può essere utilizzato a scopo energetico e portano alla formazione di alanina, un altro aminoacido importante nella gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio)
– ritarda la “sensazione di fatica” grazie all’opposizione del triptofano libero nel cervello. Anche quest’ultimo è un aminoacido essenziale che compete con i BCAA per l’ingresso nel cervello. Quando l’attività fisica si prolunga e i BCAA iniziano a scarseggiare perché vengono utilizzati a scopo energetico, il triptofano libero può entrare nel cervello portando alla formazione di serotonina, un neurotrasmettitore celebrale che induce la sensazione di fatica;
– facilitano il recupero muscolare.
Considerando l’importante funzione dei BCAA, è importante introdurre la giusta quantità di aminoacidi ramificati con l’alimentazione o con un’opportuna integrazione.
Nel prossimo articolo vedremo la corretta integrazione di BCAA.
Le maltodestrine
I carboidrati costituiscono un importante fonte di energia durante le attività di endurance. Tuttavia, le riserve di carboidrati nel nostro organismo sono limitate; infatti mentre le riserve di grasso sono pressoché “infinite”, quelle di carboidrati sottoforma di glicogeno sono limitate a circa 300g e l’esaurimento di queste scorte porta a un calo della performance sportiva. L’assunzione di carboidrati sottoforma di alimenti durante un’attività sportiva potrebbe richiedere tempi di digestione troppo lunghi e sottrarre energia ad altri processi fisiologici più importanti. Per questi motivi è nata la necessità di creare integratori alimentari contenenti carboidrati a rapido assorbimento come le maltodestrine.
Le maltodestrine sono ottenute industrialmente dall’idrolisi di amido di mais (solitamente il più utilizzato), di riso o patate. Esse hanno il vantaggio di essere idrosolubili e hanno un sapore che va dal neutro al gradevole.
L’amido è un polimero vegetale che durante i processi industriali di idrolisi viene demolito in molecole più piccole che sono più rapidamente assorbibili e sviluppano una pressione osmotica inferiore rispetto al semplice glucosio. Il grado di idrolisi determina la lunghezza della catena ottenuta e viene misurato ii Destrosio Equivalenza (D.E.). Nei prodotti commerciali tale parametro varia, in genere, da un minimo di 4 ad un massimo di 20. Come regola generale, più alto è il valore della Destrosio-Equivalenza, più corte sono le catene di polisaccaridi, quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione. Va comunque precisato che l’indice glicemico delle maltodestrine è elevato e simile a quello del glucosio anche in caso di bassa D.E.. Stiamo infatti pur sempre parlando di carboidrati estremamente raffinati. Tuttavia le maltodestrine presentano il vantaggio di garantire un più rapido svuotamento gastrico.
Solitamente le maltodestrine vengono aggiunte in acqua moderatamente refrigerata con una percentuale che va dal 6% al 10% ed è consigliabile sorseggiare la bevanda ottenuta anziché berla tutta in una volta. In alcuni soggetti possono causare nausea, problemi gastrointestinali ed epatici. E’ quindi bene testarle durante l’allenamento per pianificare le dosi e le modalità di assunzione durante la competizione. Solitamente non è necessaria alcune integrazione per sforzi che non superano i 75 minuti.
L’ideale sarebbe assumere maltodestrine a diversa D.E. oppure utilizzare più fonti di carboidrati. Infatti in uno studio (Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling – J Sport Sci.) condotto su atleti di endurance è stato notato che il maggior assorbimento di carboidrati durante un’attività sportiva è stato registrato quando si è utilizzato una miscela di carboidrati.
Bisogna comunque tener presente che i carboidrati assunti in eccesso vengono trasformati in grasso e che è quindi inutile assumere integratori di carboidrati se l’impegno sportivo non supera i 75-90 minuti. Ad ogni modo, il mio consiglio è quello di consumare 30g di maltodestrine ogni ora di attività. Sarebbe anche consigliabile consumare prima di una gara la “razione d’attesa”, cioè una borraccia di acqua contente maltodestrine.
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