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I semi di arachide
Spesso i semi di arachidi vengono consumati solo in rare occasioni o come snack durante gli aperitivi. Molti pensano, erroneamente, che siano da evitare dato il loro elevato contenuto calorico; al contrario, questo alimento può essere consumato anche quotidianamente (nelle giuste quantità, si intende) e , in particolare, dagli sportivi. Quindi, le arachidi o il burro di arachidi possono essere aggiunti all’alimentazione quotidiana di un atleta proprio per il loro valore nutrizionale e la quantità di energia che apportano.
I semi di arachidi, comunemente noti come “noccioline americane”, appartengono a una pianta erbosa della famiglia delle leguminose, originaria del Brasile e coltivata un po’ in tutto il mondo.
Le arachidi sono utilizzati per estrarne l’olio e per produrre farina, burro e fiocchi. L’elevato punto di fumo dell’olio di arachidi e il costo inferiore a quello dell’olio d’oliva, rende quest’olio particolarmente adatto per friggere.
I valori nutrizionali dei semi di arachidi tostati secondo l’I.N.R.A.N. (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) sono:
Energia: 598 kcal
Carboidrati: 8.5g
Proteine: 29g
Grassi: 50g
Come si può notare, i semi di arachidi sono molto calorici dato l’elevato contenuto in grassi. La maggior parte di questi lipidi sono polinsaturi ed è presente anche una buona quantità di acido oleico. Quest’ultimo insieme al resveratrolo contenuto in questi semi, sembrano avere un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tipi di tumori grazie alla loro azione antiossidante.
Le arachidi apportano una discreta quantità di proteine e in particolare di due aminoacidi essenziali quali arginina e acido aspartico. L’arginina svolge importanti funzioni metaboliche e agisce da vasodilatatore favorendo l’afflusso di sangue ai tessuti.
I semi di arachide, inoltre, sono ricchi di alcuni minerali come zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese e rame.
Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell’aspetto. Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell’insorgenza di malattie molto gravi. Naturalmente è bene evitare le arachidi tostate e salate e bisogna prestare attenzione anche al burro d’arachidi che spesso troviamo sugli scaffali dei supermercati, in quanto è aggiunto di zucchero e altri conservanti. L’ideale sarebbe preparalo in casa.
DI QUANTA ENERGIA ABBIAMO BISOGNO?
Giuseppe Mineccia, biologo e nutrizionista, Diet Coach dell’OtrèTriathlon Team
Al giorno d’oggi c’è sempre più attenzione al rapporto esistente tra alimentazione e performance sportiva. A tal proposito l’ISSN (International Society of Sport Nutrition) ha pubblicato una review in cui riporta le raccomandazioni nutrizionali da seguire in ambito sportivo. Qui ho riportato un pezzo di questa review riguardante il fabbisogno energetico di un individuo fisicamente attivo.
Ormai è noto che un piano alimentare ben programmato che soddisfi il giusto apporto energetico è fondamentale per sviluppare un piano di allenamento e per migliorare una performance sportiva. La ricerca ha dimostrato che un’insufficiente apporto calorico e/o un errato apporto di macronutrienti può compromettere gli adattamenti indotti dall’allenamento. Inoltre, una dieta carente può portare alla perdita di massa muscolare e di forza, una maggiore suscettibilità alle malattie, e un rischio maggiore di sovrallenamento.
La prima cosa che un corretto piano alimentare deve fare è quella di garantire all’atleta di compensare il dispendio energetico dovuto agli allenamenti. Le persone che seguono un programma di fitness generale (ad esempio, 30 – 40 minuti al giorno, 3 volte a settimana) riescono a soddisfare le esigenze nutrizionali seguendo una dieta normale (ad esempio, 1.800 – 2.400 kcal /giorno) perché le richieste caloriche di ciascuna sessione di allenamento non sono così elevate. Diverso è il discorso che riguarda gli atleti che seguono moderati livelli di allenamento (ad esempio, 2-3 ore al giorno di esercizio fisico intenso eseguita 5-6 volte a settimana) o allenamenti a alti livelli (ad esempio, 3-6 ore al giorno di allenamento intenso diviso in 1-2 allenamenti giornalieri per 5- 6 giorni a settimana), i quali posso spendere 600 – 1.200 kcal o più per ora durante ogni singola sessione di allenamento. Per atleti d’elite il dispendio energetico può essere enorme; ad esempio, per i ciclisti che prendono parte al Tour de France è stato stimato un dispendio calorico di 12.000 kcal / giorno (150-200 kcal / kg / die per atleti di 60 – 80 kg). Inoltre, anche il fabbisogno energetico per atleti che pesano 100-150kg può essere compreso fra 6.000-12.000 kcal/giorno a seconda del volume e dell’intensità di allenamento. Tuttavia alcuni ricercatori ritengono che gli atleti possono soddisfare il loro fabbisogno calorico semplicemente seguendo una dieta ben bilanciata. Questo è difficile perché spesso l’allenamento sopprime o altera il senso della fame e , inoltre, ci sono atleti a cui non piace allenarsi dopo diverse ore da un pasto. Inoltre i viaggi o gli impegni lavorativi possono limitare la disponibilità e/o la tipologia di cibi che gli atleti sono abituati a mangiare. Per questo motivo, è consigliabile che gli atleti consumino 4-6 pasti al giorno e spuntini tra i pasti al fine di soddisfare il fabbisogno energetico. L’utilizzo di barrette energetiche ad alto contenuto calorico e di integratori di carboidrati / proteine fornisce una comoda soluzione agli atleti per integrare la loro dieta, al fine di mantenere l’assunzione di energia durante l’allenamento.
Naturalmente queste sono indicazioni generali che poi devono essere adattate a ciascun caso.
OTRE' TRIATHLON TEAM 