Giuseppe Mineccia, biologo e nutrizionista, Diet Coach dell’OtrèTriathlon Team

Tutti gli atleti conoscono l’importanza dell’allenamento e dell’aspetto nutrizionale al fine di migliorare la propria prestazione. Tuttavia, spesso tralasciano l’aspetto relativo all’apporto di acqua. Nell’ambito di una corretta alimentazione, il bilancio di liquidi è di fondamentale importanza; eppure raramente l’atleta o chi si allena abitualmente assume liquidi secondo una strategia ben definita. Aspettare la sensazione di sete per bere non è un segnale affidabile, in quanto ciò vuol dire che si è già disidratati.

Il volume di liquidi da bere è correlato a molteplici fattori, tra cui la durata e l’intensità dell’attività fisica, e il tasso di sudorazione che dipende dalla temperatura, dalle dimensioni corporee e dal tasso metabolico che cambia da soggetto a soggetto

Un’idratazione efficace influisce positivamente sulla performance, mentre una perdita di peso sotto forma di liquidi può avere diverse conseguenze a seconda delle percentuale di disidratazione:

• se si ha un calo corrispondente all’1% compare la sensazione di sete, la regolazione del calore è alterata e la prestazione inizia a calare;
• un calo del 2% porta a un decremeto della prestazione fisica, psicomotoria e cognitiva;
• se si arriva a un calo del 4% la prestazione si riduce del 20-30%;
• un calo del 6% porta a debolezza, cefalea, fatica, irritabilità e mancata capacità di termoregolazione.

È molto importante, quindi, programmare in maniera appropriata la reintegrazione di liquidi perché in questo modo si mantiene inalterato il volume plasmatico facendo in modo che la circolazione e la sudorazione si svolgano in maniera ottimale. L’ingestione di liquidi durante l’attività fisica incrementa il flusso ematico verso la cute assicurando, indipendentemente dalle variazioni del volume plasmatico,un maggiore e più efficace raffreddamento.

Osservare le variazioni di peso corporeo prima e dopo l’attività fisica può essere un valido metodo per valutare le perdite di liquidi e l’adeguatezza del reidratazione effettuata prima durante e dopo l’attività. Infatti, è molto importante bere anche a fine attività; è consigliabile assumere un quantitativo di liquidi pari al 150% della variazione del peso corporeo osservato durante la pratica sportiva. L’aggiunta di una piccola quantità di sodio a una bevanda a scopo reidratante facilita la reidratazione rispetto alla semplice assunzione di acqua.

ECCO ALCUNI CONSIGLI:

– un’adeguata idratazione deve iniziare almeno 24 ore prima di un evento sportivo;

– si raccomanda di bere 500ml circa due ore prima dell’esercizio per favorire un’adeguata idratazione e dare tempo per l’escrezione di un eventuale eccesso;

– iniziare a bere subito durante l’esercizio e poi ad intervalli regolari (125-250 ml ogni 15-20 minuti);

– l’aggiunta di carboidrati o elettroliti non è necessaria per sforzi di durata inferiore a 60 minuti.