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Gli “ironfood” – il ferro negli alimenti
Il ferro è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Nel corpo umano si trova legato all’emoglobina (65%) e alla mioglobina (10%), nei depositi (fegato, milza e ossa legato a ferritina e a emosiderina) e una piccola parte (0,1-0,5%) nel circolo sanguigno legato a transferrina e a enzimi intracellulari.
La funzione principale del ferro è di legare l’ossigeno e di cederlo ai tessuti ed alle singole cellule in base alle loro necessità. Inoltre, è importante anche per altri processi biologici, come la sintesi del collagene e il metabolismo degli acidi nucleici.
In generale, parliamo di circa due tipi di ferro alimentare; ferro eme e non eme. Il primo si trova solo nella carne, nel pesce e nel pollame, mentre il secondo si trova negli alimenti di origine animale e vegetale. Il ferro eme deriva dalle molecole di emoglobina e mioglobina responsabili del trasporto di ossigeno e della conservazione nel sangue e nei muscoli, rispettivamente. Una volta rilasciata dalla matrice alimentare, la molecola eme agisce come un anello protettivo attorno all’atomo centrale di ferro. In tal modo, protegge il ferro dall’interazione con altri componenti alimentari, lo mantiene solubile nell’intestino ed è assorbito intatto attraverso un sistema di trasporto specifico sulla superficie delle cellule intestinali. Al contrario, il ferro non eme è scarsamente solubile a livello intestinale e facilmente influenzato da altri componenti della dieta, perciò solo una piccola parte viene assorbita dalle cellule.
Solo il 10-35% del ferro presente negli alimenti animali ed il 2-10% di quello contenuto nei vegetali viene effettivamente assorbito. La presenza di vitamina C, acido citrico, (è dunque utile l’aggiunta di qualche goccia di limone sul pesce o sulla bistecca), zuccheri (soprattutto fruttosio) ed amminoacidi, facilita l’assorbimento del ferro. Al contrario, fitati e ossalati (contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale) e un eccesso di fibra possono limitare l’assorbimento di ferro nell’intestino. Inoltre, c’è una competizione per l’assorbimento tra ferro e zinco e un eccesso di calcio può diminuire l’assorbimento di ferro.
Data l’importante funzione di questo minerale nel trasporto di ossigeno, il ferro è di fondamentale importanza negli sportivi, soprattutto in chi pratica sport di endurance. Tra l’altro, è frequente assistere a carenze di ferro in soggetti che praticano un’intensa attività sportiva, in particolare nelle donne.
Nella tabella seguente è riportato il contenuto medio di ferro di alcuni elementi.
Bisogna stare attenti a non farsi ingannare, infatti, oltre a considerare il contenuto di ferro di un alimento, bisogna considerare la biodisponibilità di questo minerale. Un esempio è dato dagli spinaci che sono ricchi di ferro, ma la presenza di fibre e fitati ne limitano l’assorbimento.
Per questo motivo per raggiungere il fabbisogno giornaliero di ferro è importante variare il più possibile la propria alimentazione.
Bibliografia
http://www.eufic.org/article/it/artid/Nutrient-bioavailability-food-italian/
Integrazione con aminoacidi ramificati (BCAA)
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tra gli integratori più utilizzati tra gli sportivi. Come già detto nell’articolo precedente, i BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
Ormai sono numerosi gli studi effettuati sull’integrazione con BCAA. L’assunzione di aminoacidi ramificati non sembra influenzare direttamente la prestazione atletica ma interviene soprattutto nelle fasi di recupero post esercizio con effetti evidenziabili a livello della fibra muscolare e del sistema immunitario. Sia il ruolo anabolico che quello anticatabolico sembrano essere esercitati in particolare dall’aminoacido leucina che è da tempo segnalata come sostanza capace di stimolare fattori di regolazione endocellulari della sintesi proteica muscolare. Inoltre, i BCAA hanno un ruolo al livello immunologico che sembra essere legato ad un miglioramento della risposta linfocitaria post esercizio glutamino-mediata.
DOSAGGIO E MODALITA’ DI ASSUNZIONE
Secondo le linee guida ministeriali, la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma,superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). E’ preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina. E’ consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata).
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per le persone sane la dose giornaliera consigliata di BCAA è di 10 mg/kg di peso corporeo rispettivamente per leucina, valina ed isoleucina mentre in situazioni di maggiore stress fisiologico la richiesta può aumentare fino a 5-10 grammi al giorno.
La dose “classica” che solitamente viene riportata in etichetta è di 1g/kg di peso corporeo.
Per quanto riguarda quale sia il momento migliore per assumerli ci sono diverse teorie: alcuni autori sostengono che vanno assunti prima dell’attività fisica, secondo altri vanno assunti dopo; altri ancora sostengono che i BCAA vanno assunti prima, durante e dopo. Secondo il mio parere, andrebbero assunti metà dose prima e metà dopo l’attività fisica anche per questioni di praticità, in particolare durante le sessioni di endurance.
Attualmente in commercio si trovano BCAA con rapporti 4:1:1 e 8:1:1 rispettivamente di leucina , isoleucina e valina. Questo è dovuto principalmente al fatto che diversi studi hanno dimostrato che la leucina influenza la sintesi proteica.
BCAA NEGLI ALIMENTI
Non bisogna dimenticare che gli alimenti contengono aminoacidi ramificati. Nella tabella seguente è riportato il contenuto medio di BCAA per 100g di alimento.
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