Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tra gli integratori più utilizzati tra gli sportivi. Come già detto nell’articolo precedente, i BCAA sono leucina, isoleucina e valina.

Ormai sono numerosi gli studi effettuati sull’integrazione con BCAA. L’assunzione di aminoacidi ramificati non sembra influenzare direttamente la prestazione atletica ma interviene soprattutto nelle fasi di recupero post esercizio con effetti evidenziabili a livello della fibra muscolare e del sistema immunitario. Sia il ruolo anabolico che quello anticatabolico sembrano essere esercitati in particolare dall’aminoacido leucina che è da tempo segnalata come sostanza capace di stimolare fattori di regolazione endocellulari della sintesi proteica muscolare. Inoltre, i BCAA hanno un ruolo al livello immunologico che sembra essere legato ad un miglioramento della risposta linfocitaria post esercizio glutamino-mediata.

DOSAGGIO E MODALITA’ DI ASSUNZIONE

Secondo le linee guida ministeriali, la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma,superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). E’ preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina. E’ consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata).

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per le persone sane la dose giornaliera consigliata di BCAA è di 10 mg/kg di peso corporeo rispettivamente per leucina, valina ed isoleucina mentre in situazioni di maggiore stress fisiologico la richiesta può aumentare fino a 5-10 grammi al giorno.

La dose “classica” che solitamente viene riportata in etichetta è di 1g/kg di peso corporeo.

Per quanto riguarda quale sia il momento migliore per assumerli ci sono diverse teorie: alcuni autori sostengono che vanno assunti prima dell’attività fisica, secondo altri vanno assunti dopo; altri ancora sostengono che i BCAA vanno assunti prima, durante e dopo. Secondo il mio parere, andrebbero assunti metà dose prima e metà dopo l’attività fisica anche per questioni di praticità, in particolare durante le sessioni di endurance.

Attualmente in commercio si trovano BCAA con rapporti 4:1:1 e 8:1:1 rispettivamente di leucina , isoleucina e valina. Questo è dovuto principalmente al fatto che diversi studi hanno dimostrato che la leucina influenza la sintesi proteica.

BCAA NEGLI ALIMENTI

Non bisogna dimenticare che gli alimenti contengono aminoacidi ramificati. Nella tabella seguente è riportato il contenuto medio di BCAA per 100g di alimento.