Gli “ironfood” – il ferro negli alimenti

Il ferro è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Nel corpo umano si trova legato all’emoglobina (65%) e alla mioglobina (10%), nei depositi (fegato, milza e ossa legato a ferritina e a emosiderina) e una piccola parte (0,1-0,5%) nel circolo sanguigno legato a transferrina e a enzimi intracellulari.

La funzione principale del ferro è di legare l’ossigeno e di cederlo ai tessuti ed alle singole cellule in base alle loro necessità. Inoltre, è importante anche per altri processi biologici, come la sintesi del collagene e il metabolismo degli acidi nucleici.

In generale, parliamo di circa due tipi di ferro alimentare; ferro eme e non eme. Il primo si trova solo nella carne, nel pesce e nel pollame, mentre il secondo si trova negli alimenti di origine animale e vegetale. Il ferro eme deriva dalle molecole di emoglobina e mioglobina responsabili del trasporto di ossigeno e della conservazione nel sangue e nei muscoli, rispettivamente. Una volta rilasciata dalla matrice alimentare, la molecola eme agisce come un anello protettivo attorno all’atomo centrale di ferro. In tal modo, protegge il ferro dall’interazione con altri componenti alimentari, lo mantiene solubile nell’intestino ed è assorbito intatto attraverso un sistema di trasporto specifico sulla superficie delle cellule intestinali. Al contrario, il ferro non eme è scarsamente solubile a livello intestinale e facilmente influenzato da altri componenti della dieta, perciò solo una piccola parte viene assorbita dalle cellule.

Solo il 10-35% del ferro presente negli alimenti animali ed il 2-10% di quello contenuto nei vegetali viene effettivamente assorbito. La presenza di vitamina C, acido citrico, (è dunque utile l’aggiunta di qualche goccia di limone sul pesce o sulla bistecca), zuccheri (soprattutto fruttosio) ed amminoacidi, facilita l’assorbimento del ferro. Al contrario, fitati e ossalati (contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale) e un eccesso di fibra possono limitare l’assorbimento di ferro nell’intestino. Inoltre, c’è una competizione per l’assorbimento tra ferro e zinco e un eccesso di calcio può diminuire l’assorbimento di ferro.

Data l’importante funzione di questo minerale nel trasporto di ossigeno, il ferro è di fondamentale importanza negli sportivi, soprattutto in chi pratica sport di endurance. Tra l’altro, è frequente assistere a carenze di ferro in soggetti che praticano un’intensa attività sportiva, in particolare nelle donne.

Nella tabella seguente è riportato il contenuto medio di ferro di alcuni elementi.

Diapositiva 1

Bisogna stare attenti a non farsi ingannare, infatti, oltre a considerare il contenuto di ferro di un alimento, bisogna considerare la biodisponibilità di questo minerale. Un esempio è dato dagli spinaci che sono ricchi di ferro, ma la presenza di fibre e fitati ne limitano l’assorbimento.

Per questo motivo per raggiungere il fabbisogno giornaliero di ferro è importante variare il più possibile la propria alimentazione.

Bibliografia

http://www.eufic.org/article/it/artid/Nutrient-bioavailability-food-italian/

Pubblicato il 16 ottobre 2015, in Sport e Nutrizione con tag , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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