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Gli “ironfood” – il ferro negli alimenti
Il ferro è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Nel corpo umano si trova legato all’emoglobina (65%) e alla mioglobina (10%), nei depositi (fegato, milza e ossa legato a ferritina e a emosiderina) e una piccola parte (0,1-0,5%) nel circolo sanguigno legato a transferrina e a enzimi intracellulari.
La funzione principale del ferro è di legare l’ossigeno e di cederlo ai tessuti ed alle singole cellule in base alle loro necessità. Inoltre, è importante anche per altri processi biologici, come la sintesi del collagene e il metabolismo degli acidi nucleici.
In generale, parliamo di circa due tipi di ferro alimentare; ferro eme e non eme. Il primo si trova solo nella carne, nel pesce e nel pollame, mentre il secondo si trova negli alimenti di origine animale e vegetale. Il ferro eme deriva dalle molecole di emoglobina e mioglobina responsabili del trasporto di ossigeno e della conservazione nel sangue e nei muscoli, rispettivamente. Una volta rilasciata dalla matrice alimentare, la molecola eme agisce come un anello protettivo attorno all’atomo centrale di ferro. In tal modo, protegge il ferro dall’interazione con altri componenti alimentari, lo mantiene solubile nell’intestino ed è assorbito intatto attraverso un sistema di trasporto specifico sulla superficie delle cellule intestinali. Al contrario, il ferro non eme è scarsamente solubile a livello intestinale e facilmente influenzato da altri componenti della dieta, perciò solo una piccola parte viene assorbita dalle cellule.
Solo il 10-35% del ferro presente negli alimenti animali ed il 2-10% di quello contenuto nei vegetali viene effettivamente assorbito. La presenza di vitamina C, acido citrico, (è dunque utile l’aggiunta di qualche goccia di limone sul pesce o sulla bistecca), zuccheri (soprattutto fruttosio) ed amminoacidi, facilita l’assorbimento del ferro. Al contrario, fitati e ossalati (contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale) e un eccesso di fibra possono limitare l’assorbimento di ferro nell’intestino. Inoltre, c’è una competizione per l’assorbimento tra ferro e zinco e un eccesso di calcio può diminuire l’assorbimento di ferro.
Data l’importante funzione di questo minerale nel trasporto di ossigeno, il ferro è di fondamentale importanza negli sportivi, soprattutto in chi pratica sport di endurance. Tra l’altro, è frequente assistere a carenze di ferro in soggetti che praticano un’intensa attività sportiva, in particolare nelle donne.
Nella tabella seguente è riportato il contenuto medio di ferro di alcuni elementi.
Bisogna stare attenti a non farsi ingannare, infatti, oltre a considerare il contenuto di ferro di un alimento, bisogna considerare la biodisponibilità di questo minerale. Un esempio è dato dagli spinaci che sono ricchi di ferro, ma la presenza di fibre e fitati ne limitano l’assorbimento.
Per questo motivo per raggiungere il fabbisogno giornaliero di ferro è importante variare il più possibile la propria alimentazione.
Bibliografia
http://www.eufic.org/article/it/artid/Nutrient-bioavailability-food-italian/
Gli aminoacidi ramificati (BCAA)
Gli aminoacidi sono l’unità strutturale delle proteine. Possiamo pensare agli aminoacidi come a dei mattoni che sono tenuti insieme per mezzo di un legame “peptidico” e che vanno a formare la sequenza primaria delle proteine.
In natura sono presenti 20 aminoacidi che si distinguono in “essenziali”, in quanto devono essere introdotti obbligatoriamente con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, e “non essenziali”
Gli aminoacidi essenziali sono: treonina, valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptofano, lisina, istidina, arginina (questi ultimi due sono essenziali solo durante la fase di crescita).
Quelli non essenziali sono: glicina, alanina, acido glutammico, acido aspartico, prolina, asparagina, serina, glutammina, cisteina, tirosina.
Gli aminoacidi, oltre ad avere essenzialmente una funzione “plastica”, cioè di intervenire nella sintesi proteica, contribuiscono anche alle funzioni energetiche.
Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono tre: leucina, isolucina e valina. Come abbiamo visto, questi sono aminoacidi essenziali. I BCAA rappresentano circa 1/3 delle proteine muscolari e a differenza degli altri aminoacidi non vengono metabolizzati dal fegato, ma dopo essere stati assorbiti nell’intestino tenue vengono captati dai muscoli dove vengono utilizzati da donatore di azoto per la formazione di altri aminoacidi.
All’interno del nostro organismo e dei nostri muscoli, i BCAA hanno diverse funzioni:
– diminuzione del catabolismo muscolare e aumento della sintesi proteica;
– produzione di energia; infatti, il loro scheletro carbonioso può essere utilizzato a scopo energetico e portano alla formazione di alanina, un altro aminoacido importante nella gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio)
– ritarda la “sensazione di fatica” grazie all’opposizione del triptofano libero nel cervello. Anche quest’ultimo è un aminoacido essenziale che compete con i BCAA per l’ingresso nel cervello. Quando l’attività fisica si prolunga e i BCAA iniziano a scarseggiare perché vengono utilizzati a scopo energetico, il triptofano libero può entrare nel cervello portando alla formazione di serotonina, un neurotrasmettitore celebrale che induce la sensazione di fatica;
– facilitano il recupero muscolare.
Considerando l’importante funzione dei BCAA, è importante introdurre la giusta quantità di aminoacidi ramificati con l’alimentazione o con un’opportuna integrazione.
Nel prossimo articolo vedremo la corretta integrazione di BCAA.
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