Integrazione con aminoacidi ramificati (BCAA)
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tra gli integratori più utilizzati tra gli sportivi. Come già detto nell’articolo precedente, i BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
Ormai sono numerosi gli studi effettuati sull’integrazione con BCAA. L’assunzione di aminoacidi ramificati non sembra influenzare direttamente la prestazione atletica ma interviene soprattutto nelle fasi di recupero post esercizio con effetti evidenziabili a livello della fibra muscolare e del sistema immunitario. Sia il ruolo anabolico che quello anticatabolico sembrano essere esercitati in particolare dall’aminoacido leucina che è da tempo segnalata come sostanza capace di stimolare fattori di regolazione endocellulari della sintesi proteica muscolare. Inoltre, i BCAA hanno un ruolo al livello immunologico che sembra essere legato ad un miglioramento della risposta linfocitaria post esercizio glutamino-mediata.
DOSAGGIO E MODALITA’ DI ASSUNZIONE
Secondo le linee guida ministeriali, la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma,superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). E’ preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina. E’ consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata).
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per le persone sane la dose giornaliera consigliata di BCAA è di 10 mg/kg di peso corporeo rispettivamente per leucina, valina ed isoleucina mentre in situazioni di maggiore stress fisiologico la richiesta può aumentare fino a 5-10 grammi al giorno.
La dose “classica” che solitamente viene riportata in etichetta è di 1g/kg di peso corporeo.
Per quanto riguarda quale sia il momento migliore per assumerli ci sono diverse teorie: alcuni autori sostengono che vanno assunti prima dell’attività fisica, secondo altri vanno assunti dopo; altri ancora sostengono che i BCAA vanno assunti prima, durante e dopo. Secondo il mio parere, andrebbero assunti metà dose prima e metà dopo l’attività fisica anche per questioni di praticità, in particolare durante le sessioni di endurance.
Attualmente in commercio si trovano BCAA con rapporti 4:1:1 e 8:1:1 rispettivamente di leucina , isoleucina e valina. Questo è dovuto principalmente al fatto che diversi studi hanno dimostrato che la leucina influenza la sintesi proteica.
BCAA NEGLI ALIMENTI
Non bisogna dimenticare che gli alimenti contengono aminoacidi ramificati. Nella tabella seguente è riportato il contenuto medio di BCAA per 100g di alimento.
I giovani della Otrè Triathlon alla finale del circuito sud Italia
Ottime conferme per la neonata sezione giovanile della Otrè Triathlon Team alla finale del circuito sud Italia di triathlon, svoltasi sabato 12 settembre a Leporano nella splendida cornice della località Saturo.
E’ stata la gara più importante della stagione, con piccoli atleti provenienti anche dalle regioni Basilicata, Campania e Calabria a contendersi il titolo interregionale.
Tutti e quattro gli atleti nocesi ai nastri di partenza per le proprie categorie e tutti con la stessa voglia di far bene davanti a tecnici, accompagnatori e compagni. Il primo a partire è stato Gianni Gentile (cat. ragazzi 12-13 anni) uscito quarto dopo 200 metri in mare e che è ha mantenuto questa posizione fino alla fine, dopo aver percorso 4 km in mountain bike e corso a tutta per 1 km; non è riuscito a salire sul podio per una manciata di secondi; la gara è stata vinta da Tamborrino della Nest Lecce. Dopo di lui è stata la volta delle donne con Anna Basile, che ha gareggiato per la categoria youth B (16-17 anni) e quindi su distanze superiori ai ragazzi (400 m di nuoto, 8 Km in bicicletta e 2 Km di corsa). L’atleta nocese, alla sua seconda gara, ha gestito al meglio il nuoto, uscendo dall’acqua quarta, insieme alle migliori (Lafronza, Paladini, Saetta) e guadagnando un discreto distacco sulle immediate inseguitrici; nelle frazioni successive ha mostrato importanti progressi soprattutto nella sicurezza di guida della bicicletta e nella gestione del ritmo, molto costante, durante la fase podistica; Anna è giunta quarta di categoria a 10 secondi dal podio e nona assoluta; gara dominata da Vanessa Lafronza del Nuoto Giovinazzo.
Infine è toccato ai coetanei uomini gareggiare sulle stesse distanze. Stefano Perta detta legge in mare guidando il gruppetto di testa di cui faceva parte anche il compagno di squadra Giuseppe Ventaglini. Quest’ultimo, già più scaltro in bicicletta, resta in scia ai primi, giungendo settimo in T2 (transizione bici-corsa), e superando Stefano, vittima di una piccola caduta in fase di cambio. Durante la corsa Ventaglini rientra nella top-ten finale, con Stefano ad un minuto e quattordicesimo assoluto. La gara è stata vinta da Paolo Pettorusso della Canottieri Napoli.
Questi piccoli campioni ci stanno provando e sotto la guida dell’esperto Michele Insalata, continuano ad allenarsi assiduamente per presentarsi al meglio alle gare della prossima stagione.
Anche per gli adulti weekend impegnativo con Sapri (Sa) protagonista di più gare tra sabato e domenica. E’ stata la volta di Martino Girolamo esordire nelle lunghe distanze, nuotando per 1,9 km, pedalando per 90 Km e correndo per 21 Km; ottima esperienza per lui su un percorso difficile ed affrontato più col cuore che con i muscoli. La domenica, poi, gara di triathlon sprint con rank nazionale, dove c’erano tre atleti della Otrè TT, i fratelli monopolitani Marco e Sergio Selicato e Nicola Frizzale. Marco ha ottenuto un sesto posto assoluto a 30 secondi dal podio che lascia ben sperare, insieme a Michele Insalata, Marcello Roncone e Nicola Saponari, su buoni risultati che potrebbero venire dal campionato italiano a squadre che si svolgerà a Riccione il prossimo 4 ottobre.
OTRE' TRIATHLON TEAM 