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Integrazione con aminoacidi ramificati (BCAA)
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tra gli integratori più utilizzati tra gli sportivi. Come già detto nell’articolo precedente, i BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
Ormai sono numerosi gli studi effettuati sull’integrazione con BCAA. L’assunzione di aminoacidi ramificati non sembra influenzare direttamente la prestazione atletica ma interviene soprattutto nelle fasi di recupero post esercizio con effetti evidenziabili a livello della fibra muscolare e del sistema immunitario. Sia il ruolo anabolico che quello anticatabolico sembrano essere esercitati in particolare dall’aminoacido leucina che è da tempo segnalata come sostanza capace di stimolare fattori di regolazione endocellulari della sintesi proteica muscolare. Inoltre, i BCAA hanno un ruolo al livello immunologico che sembra essere legato ad un miglioramento della risposta linfocitaria post esercizio glutamino-mediata.
DOSAGGIO E MODALITA’ DI ASSUNZIONE
Secondo le linee guida ministeriali, la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma,superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). E’ preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina. E’ consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata).
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per le persone sane la dose giornaliera consigliata di BCAA è di 10 mg/kg di peso corporeo rispettivamente per leucina, valina ed isoleucina mentre in situazioni di maggiore stress fisiologico la richiesta può aumentare fino a 5-10 grammi al giorno.
La dose “classica” che solitamente viene riportata in etichetta è di 1g/kg di peso corporeo.
Per quanto riguarda quale sia il momento migliore per assumerli ci sono diverse teorie: alcuni autori sostengono che vanno assunti prima dell’attività fisica, secondo altri vanno assunti dopo; altri ancora sostengono che i BCAA vanno assunti prima, durante e dopo. Secondo il mio parere, andrebbero assunti metà dose prima e metà dopo l’attività fisica anche per questioni di praticità, in particolare durante le sessioni di endurance.
Attualmente in commercio si trovano BCAA con rapporti 4:1:1 e 8:1:1 rispettivamente di leucina , isoleucina e valina. Questo è dovuto principalmente al fatto che diversi studi hanno dimostrato che la leucina influenza la sintesi proteica.
BCAA NEGLI ALIMENTI
Non bisogna dimenticare che gli alimenti contengono aminoacidi ramificati. Nella tabella seguente è riportato il contenuto medio di BCAA per 100g di alimento.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA)
Gli aminoacidi sono l’unità strutturale delle proteine. Possiamo pensare agli aminoacidi come a dei mattoni che sono tenuti insieme per mezzo di un legame “peptidico” e che vanno a formare la sequenza primaria delle proteine.
In natura sono presenti 20 aminoacidi che si distinguono in “essenziali”, in quanto devono essere introdotti obbligatoriamente con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, e “non essenziali”
Gli aminoacidi essenziali sono: treonina, valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptofano, lisina, istidina, arginina (questi ultimi due sono essenziali solo durante la fase di crescita).
Quelli non essenziali sono: glicina, alanina, acido glutammico, acido aspartico, prolina, asparagina, serina, glutammina, cisteina, tirosina.
Gli aminoacidi, oltre ad avere essenzialmente una funzione “plastica”, cioè di intervenire nella sintesi proteica, contribuiscono anche alle funzioni energetiche.
Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono tre: leucina, isolucina e valina. Come abbiamo visto, questi sono aminoacidi essenziali. I BCAA rappresentano circa 1/3 delle proteine muscolari e a differenza degli altri aminoacidi non vengono metabolizzati dal fegato, ma dopo essere stati assorbiti nell’intestino tenue vengono captati dai muscoli dove vengono utilizzati da donatore di azoto per la formazione di altri aminoacidi.
All’interno del nostro organismo e dei nostri muscoli, i BCAA hanno diverse funzioni:
– diminuzione del catabolismo muscolare e aumento della sintesi proteica;
– produzione di energia; infatti, il loro scheletro carbonioso può essere utilizzato a scopo energetico e portano alla formazione di alanina, un altro aminoacido importante nella gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio)
– ritarda la “sensazione di fatica” grazie all’opposizione del triptofano libero nel cervello. Anche quest’ultimo è un aminoacido essenziale che compete con i BCAA per l’ingresso nel cervello. Quando l’attività fisica si prolunga e i BCAA iniziano a scarseggiare perché vengono utilizzati a scopo energetico, il triptofano libero può entrare nel cervello portando alla formazione di serotonina, un neurotrasmettitore celebrale che induce la sensazione di fatica;
– facilitano il recupero muscolare.
Considerando l’importante funzione dei BCAA, è importante introdurre la giusta quantità di aminoacidi ramificati con l’alimentazione o con un’opportuna integrazione.
Nel prossimo articolo vedremo la corretta integrazione di BCAA.
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