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La corsa…Why ? Consigli e suggerimenti dell’esperto run Nicola Petrelli.

Correre

Si inizia a correre per perdere qualche chilo, si inizia a correre soprattutto per migliorare e sfidare se stessi. Quindi correre sì, ma con giudizio e secondo le proprie possibilità fisiche e con gli adeguati accorgimenti alimentari ma soprattutto tecnici come calzature e abbigliamento. In primis è doveroso effettuare una visita medico sportiva per un check-up sul proprio stato di salute. La prima indicazione per chi inizia ad approcciarsi alla corsa è la prudenza, perchè bruciare velocemente le tappe a volte diventa deleterio per la propria salute e quindi bisogna dare al proprio organismo il tempo di adattarsi al movimento lavorando soprattutto con gradualità.

Le scarpe da running

Le scarpe da running sono senz’altro uno degli “strumenti” più importanti. Purtroppo la corsa è uno sport molto traumatico ed essenziale è la prevenzione dagli infortuni con delle calzature adeguate. La scelta avviene in base a dei parametri come forma del piede, appoggio, grado di allenamento ed utilizzo. Le scarpe dovrebbero far percepire al piede comodità in ogni situazione. Sulla scelta incidono anche problemi di appoggio, postura, peso, distanza da percorrere, velocità di percorrenza, e il tipo di utilizzo (gara, allenamento, pista o asfalto, sterrato ecc.). Per cercare di rispondere a queste variabili le aziende hanno creato svariati modelli per cercare di fare fronte alle esigenze del singolo utilizzatore.

L’abbigliamento

La scelta dell’abbigliamento deve cadere su capi in tessuto tecnico e sintetico da preferire ai capi in cotone. Essi sono studiati per fare traspirare la pelle quando si suda dando modo di rimanere sempre asciutti. Alcuni aspetti da non sottovalutare sono la qualità e la comodità. L’abbigliamento deve essere funzionale e confortevole durante le nostre sedute di training.

Come e quando mangiare prima di correre

Di norma, si consiglia di consumare sempre un pasto equilibrato prima di qualunque allenamento, specie negli sport di endurance, nei quali il fisico è sottoposto ad uno sforzo mediamente intenso, ma prolungato nel tempo. Non occorre privilegiare un solo macronutriente ma studiare spuntini o pasti che forniscano la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati, favorendo per quest’ultimi fonti di zuccheri complessi e a basso indice glicemico (ovvero con tempi di assorbimento lunghi).

Ma esattamente, quanto tempo prima di cominciare a correre si dovrebbe mangiare? E quali sono gli alimenti consigliati?

Per la prima domanda non esiste una risposta univoca: gli esperti consigliano di mangiare dai 30 ai 60 minuti prima di iniziare l’allenamento. Il giusto intervallo di tempo dipende dalle proprie caratteristiche metaboliche e il modo migliore per capire come regolarsi consiste nel fare qualche tentativo, fino ad individuare il lasso di tempo che permette di affrontare la corsa in forze, ma senza sentirsi appesantiti. È importante ricordare, infatti, che la digestione richiede uno sforzo importante per il fisico, influendo negativamente su qualunque attività motoria.

Cosa mangiare quando si corre al mattino.

Alzarsi la mattina ed indossare l’abbigliamento per andare a correre potrebbe essere un ottimo inizio di giornata solo che al risveglio i livelli di glucosio nel sangue raggiungono il valore minimo toccato nel corso delle 24 ore e le scorte di glicogeno presenti nel tessuto muscolare rischiano di esaurirsi dopo pochi minuti di allenamento. Di conseguenza, concedersi qualche minuto per rifocillarsi diventa imperativo. Se il tempo è davvero limitato (15-30 min.) la soluzione migliore sarebbe assumere una colazione con succo di frutta e qualche fetta di pane integrale oppure fette biscottate integrali con marmellata. Anche tè con qualche biscotto o qualche barretta energetica ben bilanciata potrebbero essere una buona soluzione. Ovviamente subito dopo l’allenamento bisognerebbe completare il pasto magari con assunzione di uno shake proteico o yogurt greco o magari mangiando qualcosa di tipo tacchino o bresaola.

Cosa mangiare quando si corre all’ora di pranzo.

Ci sono atleti che per svariate esigenze seguono i loro allenamenti nelle ore di pranzo. Tuttavia, se l’allenamento costringe a saltare il pranzo, diventa fondamentale concedersi uno spuntino energetico con sufficiente anticipo. Tra le soluzioni più pratiche si potrebbe mangiare qualche ora prima un panino integrale con bresaola o tacchino o tonno al naturale o perché no se ci si riesce dei cereali o riso con tonno o con pollo cercando sempre di trovare il giusto mix di macronutrienti per affrontare al meglio la sessione.

Cosa mangiare quando si corre la sera

Per chi corre a fine giornata il pasto più importante diventa il pranzo. Gli alimenti da preferire nelle giornate di allenamento dovrebbero essere: riso ed altri cereali e pane come fonti di carboidrati. Come fonti proteiche: carni bianche, uova e pesce. Bisognerebbe cercare sempre di aggiungere un contorno a base di verdure. A metà pomeriggio, è comunque consigliabile uno spuntino a base di gallette di riso, biscotti secchi o altre fonti di carboidrati a lento rilascio. Infine, va sottolineato che i pasti e gli spuntini preallenamento andrebbero inseriti all’interno di un più ampio piano alimentare, basato sull’effettivo fabbisogno di calorie e di macronutrienti del singolo sportivo. Per questo motivo, qualora si dovesse faticare a trovare la soluzione giusta per le esigenze individuali si consiglia di rivolgersi ad un nutrizionista cosi da mettere a punto un piano alimentare che soddisfa le proprie esigenze.

Tecnica di corsa

È cosa certa che correre non è difficile, mentre difficile è saper correre, poiché questo diventa il presupposto per correre più velocemente” Cit. Carlo Vittori. Tendenzialmente lo stile di corsa di ogni atleta è soggettivo. Nella corsa dobbiamo cercare di far coordinare le parti del corpo interessate dal movimento. Per migliorare l’efficienza di corsa bisogna dedicare almeno una seduta settimanale o parte di una seduta con allenamenti mirati usando come mezzo allenante esercizi di forza a carico naturale ed esercizi di tecnica come le andature.

Semeraro, De Pasquale e Pascale di rientro dai Campionati Italiani di Lignano Sabbiadoro

Noci (Ba) – Bellissimo e divertentissimo il weekend scorso, che ha visto protagonisti gli otrini Semeraro, Pascale e De Pasquale ai Campionati Italiani di Lignano Sabbiadoro.

Le emozioni di Semeraro: Bellissima esperienza, perché è stata la mia prima partecipazione ai Campionati Italiani. Nella gara individuale del sabato, ho fatto una gara normale, come dire, da aspettativa, per via di alcuni dolori e cercato di dare il massimo ma è stato bello confrontarsi con una marea di atleti fortissimi, tagliando il traguardo 200° assoluto, 9° di categoria. Grosso gruppone in bicicletta, un pochino pericoloso e una bella corsa da 5km. La domenica, la Coppa Chrono insieme a Pascale e De Pasquale, è stata bellissima e divertentissima, abbiamo superato tante squadre, sia a partire dalla frazione di nuoto, per poi continuare in bicicletta tantissimo…insomma un trio folcloristico da vedersi. In corsa – continua Semeraro– ho dovuto sputar sangue mentre i miei compagni l’hanno fatta abbastanza tranquilli. Siamo arrivati 51simi su 243 squadre. Ringrazio la mia squadra per avermi dato questa opportunità, in particolar modo il grandissimo Nicola Intini. Cala il sipario sulla mia stagione, bella, non eccezionale, per via di questi problemi fisici, con grandi soddisfazioni tra cui la gara di Cala Ponte e adesso ci si organizza per l’anno prossimo, sperando di vivere una stagione sportiva altrettanto divertente e bella e magari con qualche problema fisico in meno!

Non da meno è stato il resoconto del giovanissimo Angelo De Pasquale: la gara di sabato è stata abbastanza dura. Sono partito in 1^ batteria, il mare era tanto agitato e quindi il nuoto è stato duro, il mare era pieno di alghe e sono uscito dall’acqua un leggermente tardi; in bici, il percorso era abbastanza pianeggiante, sempre “a tutta” in gruppo e infine nella corsa ho provato a rimontare qualcuno. Ne avrò presi una decina e quindi sono andato molto bene.

La gara di domenica, invece, la Chrono a squadre, è stata bellissima. Il nuoto è stato decisamente migliore in quanto il mare era abbastanza piatto; in bici, ci siamo dati cambi regolari io e Vitantonio e poi aiutato Pierfranco. A chiudere, nella corsa, abbiamo tenuto un bel ritmo con la squadra. La Chrono a squadre è stata davvero spettacolare!

Non si perde d’animo il team O3TT e già schiera i prossimi atleti per il triathlon sprint in programma in questo primo weekend di ottobre. Attolini, Campanile, Colucci, Cristantielli, D’Onghia, De Pasquale, Del Tito, Di Dio, Donnaloia, Florio, Insalata, Internò, Intini, Luciani, Milano, Mineccia, Miraglia, Perna, Ponte, Scatigna, Selicato, Sportelli e Torelli, saranno impegnati domenica 7 ottobre al Trofeo Triathlon Silver “TERRA D’ARNEO”, che si terrà nella splendida baia di Torre Sant’Isidoro – Marina di Nardò, dove si svolgeranno le due gare di triathlon, sprint e youth. Quest’anno, la gara triathlon sprint sarà valevole come rank silver, mentre i giovani potranno gareggiare sulla distanza promozionale supersprint. Entrambe le gare sono valide per i campionati regionali individuali.

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