La corsa…Why ? Consigli e suggerimenti dell’esperto run Nicola Petrelli.

Correre

Si inizia a correre per perdere qualche chilo, si inizia a correre soprattutto per migliorare e sfidare se stessi. Quindi correre sì, ma con giudizio e secondo le proprie possibilità fisiche e con gli adeguati accorgimenti alimentari ma soprattutto tecnici come calzature e abbigliamento. In primis è doveroso effettuare una visita medico sportiva per un check-up sul proprio stato di salute. La prima indicazione per chi inizia ad approcciarsi alla corsa è la prudenza, perchè bruciare velocemente le tappe a volte diventa deleterio per la propria salute e quindi bisogna dare al proprio organismo il tempo di adattarsi al movimento lavorando soprattutto con gradualità.

Le scarpe da running

Le scarpe da running sono senz’altro uno degli “strumenti” più importanti. Purtroppo la corsa è uno sport molto traumatico ed essenziale è la prevenzione dagli infortuni con delle calzature adeguate. La scelta avviene in base a dei parametri come forma del piede, appoggio, grado di allenamento ed utilizzo. Le scarpe dovrebbero far percepire al piede comodità in ogni situazione. Sulla scelta incidono anche problemi di appoggio, postura, peso, distanza da percorrere, velocità di percorrenza, e il tipo di utilizzo (gara, allenamento, pista o asfalto, sterrato ecc.). Per cercare di rispondere a queste variabili le aziende hanno creato svariati modelli per cercare di fare fronte alle esigenze del singolo utilizzatore.

L’abbigliamento

La scelta dell’abbigliamento deve cadere su capi in tessuto tecnico e sintetico da preferire ai capi in cotone. Essi sono studiati per fare traspirare la pelle quando si suda dando modo di rimanere sempre asciutti. Alcuni aspetti da non sottovalutare sono la qualità e la comodità. L’abbigliamento deve essere funzionale e confortevole durante le nostre sedute di training.

Come e quando mangiare prima di correre

Di norma, si consiglia di consumare sempre un pasto equilibrato prima di qualunque allenamento, specie negli sport di endurance, nei quali il fisico è sottoposto ad uno sforzo mediamente intenso, ma prolungato nel tempo. Non occorre privilegiare un solo macronutriente ma studiare spuntini o pasti che forniscano la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati, favorendo per quest’ultimi fonti di zuccheri complessi e a basso indice glicemico (ovvero con tempi di assorbimento lunghi).

Ma esattamente, quanto tempo prima di cominciare a correre si dovrebbe mangiare? E quali sono gli alimenti consigliati?

Per la prima domanda non esiste una risposta univoca: gli esperti consigliano di mangiare dai 30 ai 60 minuti prima di iniziare l’allenamento. Il giusto intervallo di tempo dipende dalle proprie caratteristiche metaboliche e il modo migliore per capire come regolarsi consiste nel fare qualche tentativo, fino ad individuare il lasso di tempo che permette di affrontare la corsa in forze, ma senza sentirsi appesantiti. È importante ricordare, infatti, che la digestione richiede uno sforzo importante per il fisico, influendo negativamente su qualunque attività motoria.

Cosa mangiare quando si corre al mattino.

Alzarsi la mattina ed indossare l’abbigliamento per andare a correre potrebbe essere un ottimo inizio di giornata solo che al risveglio i livelli di glucosio nel sangue raggiungono il valore minimo toccato nel corso delle 24 ore e le scorte di glicogeno presenti nel tessuto muscolare rischiano di esaurirsi dopo pochi minuti di allenamento. Di conseguenza, concedersi qualche minuto per rifocillarsi diventa imperativo. Se il tempo è davvero limitato (15-30 min.) la soluzione migliore sarebbe assumere una colazione con succo di frutta e qualche fetta di pane integrale oppure fette biscottate integrali con marmellata. Anche tè con qualche biscotto o qualche barretta energetica ben bilanciata potrebbero essere una buona soluzione. Ovviamente subito dopo l’allenamento bisognerebbe completare il pasto magari con assunzione di uno shake proteico o yogurt greco o magari mangiando qualcosa di tipo tacchino o bresaola.

Cosa mangiare quando si corre all’ora di pranzo.

Ci sono atleti che per svariate esigenze seguono i loro allenamenti nelle ore di pranzo. Tuttavia, se l’allenamento costringe a saltare il pranzo, diventa fondamentale concedersi uno spuntino energetico con sufficiente anticipo. Tra le soluzioni più pratiche si potrebbe mangiare qualche ora prima un panino integrale con bresaola o tacchino o tonno al naturale o perché no se ci si riesce dei cereali o riso con tonno o con pollo cercando sempre di trovare il giusto mix di macronutrienti per affrontare al meglio la sessione.

Cosa mangiare quando si corre la sera

Per chi corre a fine giornata il pasto più importante diventa il pranzo. Gli alimenti da preferire nelle giornate di allenamento dovrebbero essere: riso ed altri cereali e pane come fonti di carboidrati. Come fonti proteiche: carni bianche, uova e pesce. Bisognerebbe cercare sempre di aggiungere un contorno a base di verdure. A metà pomeriggio, è comunque consigliabile uno spuntino a base di gallette di riso, biscotti secchi o altre fonti di carboidrati a lento rilascio. Infine, va sottolineato che i pasti e gli spuntini preallenamento andrebbero inseriti all’interno di un più ampio piano alimentare, basato sull’effettivo fabbisogno di calorie e di macronutrienti del singolo sportivo. Per questo motivo, qualora si dovesse faticare a trovare la soluzione giusta per le esigenze individuali si consiglia di rivolgersi ad un nutrizionista cosi da mettere a punto un piano alimentare che soddisfa le proprie esigenze.

Tecnica di corsa

È cosa certa che correre non è difficile, mentre difficile è saper correre, poiché questo diventa il presupposto per correre più velocemente” Cit. Carlo Vittori. Tendenzialmente lo stile di corsa di ogni atleta è soggettivo. Nella corsa dobbiamo cercare di far coordinare le parti del corpo interessate dal movimento. Per migliorare l’efficienza di corsa bisogna dedicare almeno una seduta settimanale o parte di una seduta con allenamenti mirati usando come mezzo allenante esercizi di forza a carico naturale ed esercizi di tecnica come le andature.

Pubblicato il 27 novembre 2018 su Mondo Otrè TT. Aggiungi ai preferiti il collegamento . Lascia un commento.

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