Giuseppe Mineccia, biologo e nutrizionista, Diet Coach dell’OtrèTriathlon Team

Al giorno d’oggi c’è sempre più attenzione al rapporto esistente tra alimentazione e performance sportiva. A tal proposito l’ISSN (International Society of Sport Nutrition) ha pubblicato una review in cui riporta le raccomandazioni nutrizionali da seguire in ambito sportivo. Qui ho riportato un pezzo di questa review riguardante il fabbisogno energetico di un individuo fisicamente attivo.

Ormai è noto che un piano alimentare ben programmato che soddisfi il giusto apporto energetico è fondamentale per sviluppare un piano di allenamento e per migliorare una performance sportiva. La ricerca ha dimostrato che un’insufficiente apporto calorico e/o un errato apporto di macronutrienti può compromettere gli adattamenti indotti dall’allenamento. Inoltre, una dieta carente può portare alla perdita di massa muscolare e di forza, una maggiore suscettibilità alle malattie, e un rischio maggiore di sovrallenamento.

La prima cosa che un corretto piano alimentare deve fare è quella di garantire all’atleta di compensare il dispendio energetico dovuto agli allenamenti. Le persone che seguono un programma di fitness generale (ad esempio, 30 – 40 minuti al giorno, 3 volte a settimana) riescono a soddisfare le esigenze nutrizionali seguendo una dieta normale (ad esempio, 1.800 – 2.400 kcal /giorno) perché le richieste caloriche di ciascuna sessione di allenamento non sono così elevate. Diverso è il discorso che riguarda gli atleti che seguono moderati livelli di allenamento (ad esempio, 2-3 ore al giorno di esercizio fisico intenso eseguita 5-6 volte a settimana) o allenamenti a alti livelli (ad esempio, 3-6 ore al giorno di allenamento intenso diviso in 1-2 allenamenti giornalieri per 5- 6 giorni a settimana), i quali posso spendere 600 – 1.200 kcal o più per ora durante ogni singola sessione di allenamento. Per atleti d’elite il dispendio energetico può essere enorme; ad esempio, per i ciclisti che prendono parte al Tour de France è stato stimato un dispendio calorico di 12.000 kcal / giorno (150-200 kcal / kg / die per atleti di 60 – 80 kg). Inoltre, anche il fabbisogno energetico per atleti che pesano 100-150kg può essere compreso fra 6.000-12.000 kcal/giorno a seconda del volume e dell’intensità di allenamento. Tuttavia alcuni ricercatori ritengono che gli atleti possono soddisfare il loro fabbisogno calorico semplicemente seguendo una dieta ben bilanciata. Questo è difficile perché spesso l’allenamento sopprime o altera il senso della fame e , inoltre, ci sono atleti a cui non piace allenarsi dopo diverse ore da un pasto. Inoltre i viaggi o gli impegni lavorativi possono limitare la disponibilità e/o la tipologia di cibi che gli atleti sono abituati a mangiare. Per questo motivo, è consigliabile che gli atleti consumino 4-6 pasti al giorno e spuntini tra i pasti al fine di soddisfare il fabbisogno energetico. L’utilizzo di barrette energetiche ad alto contenuto calorico e di integratori di carboidrati / proteine fornisce una comoda soluzione agli atleti per integrare la loro dieta, al fine di mantenere l’assunzione di energia durante l’allenamento.

Naturalmente queste sono indicazioni generali che poi devono essere adattate a ciascun caso.